마그네슘, 산화·구연산 형태 무엇이 다를까

마그네슘 보충제는 편의점부터 약국까지 어디서나 볼 수 있는데, 성분표를 자세히 보면 '산화마그네슘', '구연산마그네슘(시트르산마그네슘)', '글리시네이트마그네슘' 등 형태가 제각각입니다. 어떤 차이가 있을까요?

형태별 특징 비교

산화마그네슘은 원소 마그네슘 함량(60% 내외)이 가장 높아 동일한 정 크기에 더 많은 마그네슘을 담을 수 있습니다. 가격도 저렴한 편이에요. 다만 흡수율이 상대적으로 낮고, 과다 복용 시 설사가 생기기 쉽습니다. 구연산마그네슘(시트르산) 은 수용성이 높아 흡수율이 산화 형태보다 낫다는 연구가 있고, 위장 부담도 비교적 적습니다. 글리시네이트 형태는 아미노산(글리신)과 결합한 킬레이트 형태로 흡수율이 좋고 위장 부작용이 가장 적어 예민한 분에게 잘 맞는 편입니다.

어떤 형태를 고를까요

수면 개선이나 근육 이완 목적으로 마그네슘을 찾는 분이라면, 위장 부담이 적은 글리시네이트 또는 구연산 형태가 편안하게 복용할 수 있는 선택입니다. 가성비를 중시한다면 산화 형태도 하루 권장량 내에서는 충분히 활용할 수 있어요. GNM 마그네슘처럼 산화마그네슘 기반 제품은 함량 대비 가격이 합리적인 편입니다.

복용 시 주의

보충제 기준 상한량은 하루 350 mg입니다. 식품 섭취량과 합산해 이를 크게 초과하지 않도록 하고, 신장 기능이 저하된 분은 반드시 의사와 상담 후 드세요.