비타민 C, 하루 얼마가 적당할까

비타민 C는 수용성 비타민으로, 과잉 섭취 시 소변으로 배출되기 때문에 지용성 비타민보다 독성 위험이 낮습니다. 하지만 그렇다고 무한정 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.

한국인 영양소 섭취기준(보건복지부 2020)에서 성인 권장섭취량은 하루 100 mg, 상한섭취량은 2,000 mg입니다. 현실적으로 파프리카 반 개(약 100 mg), 키위 2개(약 140 mg)로도 하루 필요량을 채울 수 있습니다. 보충제에 자주 등장하는 1,000 mg은 권장량의 10배 수준인데, 이를 지지하는 근거는 일반 건강인 대상에서 아직 뚜렷하지 않습니다.

고용량(500 mg 이상)을 복용하더라도 흡수율은 오히려 낮아집니다(장 흡수 포화). 또한 하루 2,000 mg을 초과하면 위장 불편감·설사, 드물게 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다. 면역 기능 강화나 항산화를 목적으로 한다면 200~500 mg 수준에서 충분한 효과를 기대할 수 있으며, 이 범위에서 부작용도 최소화됩니다. 식후 복용이 공복보다 위장 불편감을 줄이는 데 유리합니다.