미네랄

철분

적혈구의 산소 운반에 필요한 미네랄. 가임기 여성에게 특히 중요해요.

자세히 알아보기

철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 핵심 성분이에요. 폐에서 산소를 받아 온몸 조직으로 전달하는 역할을 하며, 철분이 부족하면 산소 공급이 줄어 피로감과 빈혈이 생길 수 있습니다. 붉은 살코기, 조개류, 두부, 시금치 등이 주요 공급원이에요.

생리로 인해 철분 손실이 많은 가임기 여성, 채식 위주로 식사하는 분, 피로감이 지속되는 분에게 특히 관심이 가는 성분이에요. 식물성 식품에 든 비헴철은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.

성인 권장섭취량은 남성 10mg, 가임기 여성(19~49세) 14mg입니다. 공복에 먹으면 흡수는 좋지만 위장 자극이 있을 수 있어요. 커피·차·칼슘이 많은 식품은 철분 흡수를 방해하므로 시간 차를 두세요.

철분은 상한섭취량(45mg)을 초과해 장기 복용하면 변비, 위장장애, 철 과부하가 생길 수 있어요. 필요 여부를 파악하려면 혈액 검사를 먼저 받아 보는 것이 좋습니다.

산소 운반·빈혈 예방✓ 근거 확실

헤모글로빈의 구성 성분으로 산소를 온몸으로 전달해요. 철분이 충분하면 빈혈로 인한 피로·어지러움을 예방하는 데 도움이 됩니다.

피로 개선? 연구 중

철 결핍이 있을 때 피로감이 나타날 수 있으며, 보충 후 개선되는 관련성이 연구되고 있어요. 결핍이 없는 경우의 효과는 아직 근거가 충분하지 않습니다.

성별연령

하루 권장량	최대 상한량
14mg	45mg

출처: 보건복지부 한국인 영양소 섭취기준 2020

과다 시 변비·위장장애. 비헴철은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수가 좋아져요.

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