갱년기 이후 뼈 건강, 칼슘만으로 될까
직접 작성 · 2026. 5. 20.
폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 뼈를 파괴하는 세포(파골세포)의 활동이 활발해지면서 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있습니다. 뼈 건강을 지키려면 칼슘만 챙기는 것으로 충분할까요? 그렇지 않습니다.
칼슘: 뼈의 기본 재료
칼슘은 뼈와 치아 구조의 약 99%를 이루는 주성분입니다. 성인 여성 권장섭취량은 하루 700 mg(갱년기 이후에도 동일), 상한섭취량은 2,500 mg입니다. 한 번에 500 mg 이하로 나눠 먹으면 흡수율이 높아지고, 철분 보충제와 함께 복용하면 흡수를 방해할 수 있으니 시간 차를 두세요.
비타민D: 칼슘 흡수의 열쇠
칼슘을 아무리 충분히 먹어도 비타민D가 부족하면 장에서의 칼슘 흡수율이 크게 떨어집니다. 비타민D는 칼슘을 장에서 흡수하는 단백질 생성을 돕는 핵심 역할을 합니다. 성인(64세 이하) 충분섭취량은 하루 10 µg(400 IU)이며, 65세 이상은 15 µg(600 IU)로 높아집니다. 지용성이라 식사와 함께 복용하는 것이 흡수에 유리합니다.
마그네슘: 뼈 건강의 조력자
마그네슘은 뼈에 존재하는 미네랄 중 칼슘 다음으로 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 비타민D의 활성화와 칼슘 대사에도 영향이 생길 수 있어요. 보충제로 섭취할 때는 하루 350 mg을 초과하지 않도록 주의하세요.
GNM 칼슘 마그네슘 아연 비타민D처럼 세 성분이 한 제품에 포함된 경우, 복용 편의성과 성분 균형 면에서 참고할 수 있습니다. 뼈 건강을 위한 보충제는 생활 습관(체중 부하 운동, 금연, 절주)과 함께할 때 더욱 의미가 있습니다. 골다공증 진단을 받았거나 치료 중이라면 의사와 상담 후 보충제를 결정하세요.